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Adelgazar sabiendo

El blog de Marisol Guisasola

Una mujer, tumbada debido a los dolores de la menstruación

La dieta del ciclo menstrual adelgaza más

El apetito te sube y te baja como una montaña rusa durante el ciclo menstrual. Y es que los cambios hormonales no sólo influyen en cuánto comes, sino también en lo que te apetece y en las calorías que quemas.  Ahora, un estudio danés indica que un plan de dieta y ejercicio que ayuda a contrarrestar esos efectos hace perder más peso que una dieta baja en calorías sin más. De 6 meses de duración, el estudio incluyó a 60 mujeres en edad premenstrual y con exceso de peso. Aunque todas siguieron dietas de 1.600 calorías diarias, un grupo debía seguir el plan ajustado al ciclo menstrual y el otro grupo, la dieta hipocalórica. ¿Resultado? Todas perdieron peso, pero las de la dieta adaptada al ciclo menstrual perdieron más. Hay que recordar que el ciclo menstrual tiene dos fases: la fase folicular, que empieza el primer día de la regla y termina con la ovulación; y la fase lútea, que empieza con la ovulación y termina el primer día de la regla. Justo antes estaría la fase lútea tardía o fase premenstrual.

  • – En la fase folicular hay altos niveles de estrógeno y menores niveles de progesterona.
  • – En la fase lútea hay altos niveles de estrógeno y progesterona, pero la progesterona es dominante.
  • Los estrógenos aumentan la sensibilidad a la insulina y favorecen la creación de músculo. La progesterona favorece la resistencia a la insulina e interfiere con el desarrollo muscular. Ambas hormonas tienen efectos anti-estrés.
  • – En los días previos a la regla y los de la regla hay un desplome de los niveles de estrógeno y progesterona, lo que explica una mayor ansiedad y una mayor apetencia por los hidratos de carbono.

Dicho todo eso, la dieta según el ciclo menstrual viene a ser más o menos así:

  • Fase folicular. Durante 14 días y empezando el primer día de la regla, se aconsejan ejercicios con pesas y cardio y caminar una hora diaria (“¡Esto es una necesidad!”, dicen los expertos). La proporción de hidratos de carbono, proteína y grasas -respecto del total de calorías— debe ser de 40:30:30.
  • Fase Lútea. Se aconsejan ejercicios de acondicionamiento metabólico, entrenamiento a intervalos o sprinting. Aunque los hidratos de carbono te apetezcan cada vez más, debes reducirlos. La proporción ahora es de 20:40:40.
  • Fase premenstrual: ¡Es cuando más te apetecen las harinas y azúcares (hidratos de carbono), pero cuando menos te convienen! Para contrarrestar ese deseo, puedes tomar:
  • El cacao anti-antojos: 1 cucharada de cacao sin azúcar para 1 taza de agua caliente; endulzar con stevia.
  • Infusiones de manzanilla, diente de león o frambuesa, que calman la ansiedad y ayudan a eliminar líquidos.
  • El suplemento nutricional BCAA, para desarrollar músculo: de 1 a 5 gr con el estómago vacío, 4 veces al día (Antes de tomar cualquier suplemento, consulta a tu médico o a tu farmacéutico. )

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