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El blog de Marisol Guisasola

Las legumbres, fuente de proteína vegetal

Pero, ¿dónde está la proteína vegetal?

Desde la masa muscular a la energía, pasando por la salud del pelo, la piel o las uñas… las proteínas son absolutamente vitales. Además del tempeh, el tofu y otros productos de soja -que tiene una proteína completa, es decir con los 9 aminoácidos “esenciales” que el organismo no puede producir-, los alimentos de esta lista te ayudarán a conseguir la proteína que necesitas, además de carbohidratos ricos en fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.

Dos datos importantes:

  • 1) Las mujeres necesitamos unos 46 gramos de proteína al día; los hombres, unos 56 gramos.
  • 2) Combinando legumbres con cereales enteros o con frutos secos y semillas, obtienes una proteína completa.

Seitán. Tiene más proteína que todo el resto de alimentos de la lista -¡unos 25 gr por ración de 100 gr!- , pero como se elabora con gluten de trigo o de espelta, no es apto para celiacos. Con una textura como de carne cuando lo cocinas -¡pero sin sus grasas saturadas!-, admite las mismas preparaciones. Lo tienes en tiendas especializadas y, cada vez más, en supermercados.

Amaranto y quinoa. Las ventas de estos seudocereales (no contienen gluten) se han disparado, tanto por su riqueza en nutrientes- ¡tienen 9 gramos de proteína completa por ración de 240 gramos-, como porque son aptos para celíacos y pueden prepararse de mil formas, lo mismo que el arroz o el trigo.

Lentejas, garbanzos y alubias. Tienen entre 16 y 18 gramos de proteína por plato (de 250 gramos) y montones de fibra y minerales. “Las legumbres ayudan a prevenir la obesidad abdominal y el cáncer de colon”, dicen los estudios. En potajes, ensaladas o hummus, son un regalo, siempre que las pongas a remojo de víspera, porque se digieren mejor. ¡Y no contienen gluten!

Espelta y teff. La espelta es un cereal (contiene gluten), y el teff es la semilla de una hierba (no contiene gluten). Ambos aportan unos 12 gramos de proteína por ración de 250 gr. Puedes hornearlos , como los panes, o cocinarlos tipo polenta.

Avena. Medio bol de avena seca te asegura 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Aunque su proteína no es “completa”, tiene mucha más calidad que la de otros cereales comunes. Queda rica en cremas, rebozados, batidos o como porridge.

Arroz salvaje. Tiene unos 8 gramos de proteína por ración de 250 gramos y más nutrientes que el arroz común, incluido el integral. El único ‘pero’ es su contenido en arsénico, si procede de terrenos contaminados. Por eso, hay que lavarlo muy bien, antes de cocerlo con mucha agua.

Semillas de chía. Con 6 gramos de proteína y 13 gramos de fibra por ración de 35 gramos, tenían que estar en esta lista. Ricas en minerales, omega-3 y antioxidantes, tienen la propiedad de convertirse en gel cuando absorben agua, lo que permite incorporarlas a montones de recetas, desde smoothies a panes.

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