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Adelgazar sabiendo

El blog de Marisol Guisasola

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¿Cómo compenso un atracón? Estos 10 tips pueden ayudarte

1. Empieza el día con un buen desayuno. Está comprobado que las personas que desayunan bien rinden más y se dan menos atracones que las que no desayunan. ¿Y cómo es un buen desayuno? Lo es uno que te asegura los nutrientes que necesitas y te mantiene saciada muchas horas, por ejemplo uno rico en proteína, granos integrales  y con fruta o verduras. En cambio, los desayunos ricos en carbohidratos refinados (galletas, bollería, pan blanco…) tienen un bajo “umbral” de saciedad.

2. Sal a caminar. Si lo haces, mejorarás tu estado de ánimo, acelerarás el vaciado de tu estómago, quemarás calorías y perderás grasa, sobre todo de la cintura. Varios estudios han comprobado que las caminatas al aire libre estimulan la liberación de neurotransmisores que reducen el estrés, previenen la depresión y disminuyen la ansiedad que favorece los atracones.

3. Bebe agua. Además de eliminar toxinas y lubricar las articulaciones, beber suficiente agua ayuda a controlar el apetito. En un estudio, personas a dieta que aumentaron el consumo de agua en medio litro diario perdieron un 44 por ciento más de peso que las que solo hicieron dieta. ¿Cuánta agua hay que beber? Los expertos aconsejan 2,7 litros al día para las mujeres (eso incluye el agua de sopas, zumos, infusiones…) y, en general, cada vez que se tenga sed.

4. No te saltes comidas. Si lo haces, favorecerás los atracones. En cambio, si repartes las calorías en varias comidas, te mantendrás saciada. Un estudio ha visto que las personas que toman todas las calorías del día en una sola comida tienen niveles más altos de la hormona del apetito y mayor riesgo de diabetes tipo 2. ¡Evita a toda costa llegar así a la hora de la comida!

5. Llénate con verduras y frutas. Los estudios coinciden en que es una de las mejores estrategias para controlar el apetito. Por su riqueza en fibra, las verduras y las frutas avanzan lentamente por el tracto intestinal y te mantienen llena con pocas calorías. Un tip es llenar la mitad del plato con verduras (en ensalada, a la plancha, al vapor…) en cada comida. Los tentempiés de verduras y frutas –bastoncitos de zanahorias, dados de manzana, trocitos de piña o de melón…– calman el apetito entre comidas. Si quieres una opción rica y saludable, aquí tienes una idea de lo más deliciosa.

6. Toma proteína. Un estudio comprobó cómo las personas que aumentaban el consumo de proteína entre un 15% y un 30% consumían una media de 441 calorías menos al día y perdían una cantidad considerable de peso y grasa corporal. Carnes magras de pollo, pavo, conejo, cerdo o ternera;  pescados y mariscos; huevos y yogures;  frutos secos o quinoa… aseguran proteína.

7. Prueba con el yoga. Se ha comprobado que el yoga reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés) y el riesgo de ansiedad y depresión, lo cual evita comer por razones emocionales. Si después de un atracón, el yoga te ayuda a recuperar el equilibrio, practicarlo regularmente te resultará aún más beneficioso. Otra variante de esta disciplina que te puede ayudar es el yoga de la risa. ¡Te aseguramos que te va a desestresar!

8. Muévete más. En un estudio con mujeres, la gran mayoría de las que siguieron un programa de ejercicio de 6 meses superaron el trastorno del atracón (binge eating). Para no tirar la toalla, elige el ejercicio que más te guste, ya sea Pilates, tenis, pedalear, bailar…

9. Come con los cinco sentidos. Comer prestando atención a la comida y a tus propias sensaciones mientras lo haces (en vez de engullir inconscientemente) es lo que se conoce como mindful eating. Esa forma de comer—conscientemente y disfrutando de sabores, texturas y olores—reduce el riesgo de trastorno del atracón.

10. Duerme lo suficiente. ¿No has notado que cuando duermes poco tienes más hambre al día siguiente? Eso te pasa porque la falta de sueño altera los niveles de la hormona que estimula el apetito (ghrelina) y de la hormona que da la señal de saciedad (leptina). En un estudio, los voluntarios que durmieron solo 4h  consumieron un 22  % más de calorías al día siguiente que los que durmieron 8h. (Los expertos aconsejan entre 7h y 9h de sueño al día.) No lo dudes y, si lo necesitas, acuéstate un poquito antes.

 


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