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El blog de Marisol Guisasola

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Las legumbres también cuentan en las “5 al día”

No es un mensaje que se haya divulgado mucho, pero un bol de alubias, lentejas, garbanzos o guisantes cuenta como 1 ración en la recomendación de tomar 5 raciones de frutas y verduras al día.

Si piensas que son tan “vegetales” como las que más y recuerdas que contienen proteína, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes, entenderás que las incluyan.

Desde luego, la ciencia no tiene duda de que son supersanas. Lo dicen montones de estudios y hasta las prefieren los ecologistas.  La propia FAO declara que “las legumbres favorecen una agricultura sostenible y permiten seguir una dieta sana y asequible”.

Nuestros antepasados lo sabían de sobra. Garbanzos, alubias y lentejas alimentaron -a menudo como plato único- a generaciones y generaciones de españoles a lo largo de los siglos.

Aunque, equivocadamente, tomamos cada vez menos legumbres (la media no llega a los 11 gr por persona y día, mucho menos de lo recomendado), seguimos siendo de los mayores consumidores de Europa.

Dicho lo dicho, dejemos las cosas claras:  1 ración de legumbres cocidas equivale a un bol pequeño. Aunque comas más que eso, seguirá contando solo como 1 ración en las 5 al día, porque, de todos modos, necesitas tomar frutas y verduras para conseguir otros nutrientes que interactúan entre sí y mejoran tu salud (pigmentos antioxidantes, agentes antiinflamatorios, vitaminas y minerales…)

Otros tips importantes:

► Los expertos aconsejan comer legumbres al menos 3 veces por semana.

► Las dietas ricas en legumbres ayudan a controlar el peso, mejoran los niveles de azúcar y colesterol en sangre y reducen el riesgo de infarto y angina.

► Un bol de legumbres con cereales (por ejemplo, las lentejas con arroz de toda la vida) te asegura una proteína completa y puede sustituir a la carne.

► Las legumbres contienen antinutrientes, sustancias que desarrollan la planta para alejar a posibles plagas, pero que las hacen menos digeribles e impiden que absorbas sustancias saludables. Por suerte, se eliminan con el remojo y la cocción. Por eso, el consejo es NO consumir legumbres crudas.

► Las legumbres con menos antinutrientes son los garbanzos, las lentejas y los guisantes.

► Las que más antinutrientes tienen (y las más indigestas si no se cuecen muy bien) son las alubias, las habas y la soja.

► Las legumbres también son para el verano: hummus, sopas frías y ensaladas de legumbres (con verduras, frutas , mariscos, bonito, pollo o pavo asado, huevos duros…) son algunas ideas.

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