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El blog de Marisol Guisasola

Mis verduras favoritas para el verano

Mis 7 verduras favoritas para el verano

Sé que cuanto mayor es la proporción de verduras en mi dieta, menos riesgo tengo de engordar, tanto por sus poquísimas calorías como por la fibra. Aquí, me piden una aclaración: la fibra también es un hidrato de carbono, pero al revés que las harinas blancas y los azúcares añadidos (hidratos de carbono refinados, es decir, sin fibra), la fibra apenas cuenta en el cómputo de calorías y, de hecho, ayuda a controlar el peso. ¿Más cosas buenas de la fibra? Que evita el estreñimiento, mejora la salud intestinal, ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol y hasta prolonga la vida. Estas son mis favoritas en verano:

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1. Pimientos morrones. Me encantan y me aseguran carotenoides, antioxidantes vegetales que protegen frente a la inflamación silenciosa que precede al cáncer, la enfermedad cardiovascular o las demencias. Una ración de 150 g tiene solo 30 calorías y un tercio de sus hidratos de carbono son fibra. Riquísimos en vitaminas C y A, se pueden tomar crudos, en ensaladas; asados, pelados y aliñados al gusto; rellenos con carne; en pistos; como parte de salsas…

2. Setas. Crudas y laminadas en ensaladas, o bien guisadas, a la plancha o en revueltos, tienen solo 13 calorías por 100 g, son ricas en selenio y otros antioxidantes y la mitad de sus hidratos de carbono son fibra. Su capacidad antiinflamatoria es de tal calibre, que hasta reducen los niveles de marcadores de inflamación en pacientes con síndrome metabólico, enfermedad cada vez más prevalente en Occidente, que reúne hipertensión, hiperglucemia, bajos niveles de colesterol “bueno” (HDL) y obesidad abdominal.

3. Calabacines. Ahora mismo crecen sin medida en nuestras huertas, y suerte que tenemos, porque nos aseguran montones de minerales, vitamina C y fibra, todo ello con solo 15 calorías por 100 g. Al vapor, en pisto, a la plancha, en purés -por ejemplo, con cebolla y queso fresco—e incluso crudos y laminados llenan un montón -son uno de los mejores aliados en las dietas de control del peso- y están riquísimos.

4. Aguacates. Técnicamente una fruta, los tomamos en ensaladas y guacamoles. Una ración de 100 g tiene 13 g de fibra, mucha vitamina C, folato y potasio… y, ¡ay!, 160 calorías, sobre todo por la grasa. Dicho eso, la grasa del aguacate es monoinsaturada, como la del AOVE, y ayuda a prevenir el riesgo de ataques cardíacos e ictus, e incluso a controlar el apetito y el peso.

5. Judías verdes. Con solo 23 calorías por 100 g, su color verde indica la presencia de clorofila, pigmento detox que protege el ADN, ayuda a reducir el riesgo de cáncer e incluso de obesidad. Muy ricas en vitaminas A, C, K, ácido fólico, minerales y fibra, sus carotenoides previenen también el deterioro neuronal y visual. Al vapor en ensalada, salteadas, con salsa de tomate…pueden ser guarnición o primer plato.

6. Lechugas. ¿Qué sería de nuestras ensaladas sin ellas? Con unas míseras 15 calorías por 100 g y vitaminas A, C y K, más de la mitad de sus hidratos de carbono son fibra. Las de hoja verde (como la romana) son las más ricas en folato, que reduce los niveles de homocisteína, y con ello el riesgo de ictus e infartos. Además de en ensaladas, tómalas en sopas y purés si estás estresada, porque tienen efecto calmante.

7. Tomates. Y con las lechugas, los tomates, que también son frutas, aunque los comas como verdura. Uno de 150 g tiene 27 calorías y la tercera parte de sus hidratos de carbono son fibra. Ricos en carotenoides, vitaminas C y K y potasio, su antioxidante “estrella” es el licopeno, pigmento que ha demostrado reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. Un dato importante: absorbes más licopeno si preparas el tomate en sofrito, por ejemplo con cebolla picada y AOVE, que crudo.

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