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Adelgazar sabiendo

El blog de Marisol Guisasola

Una mujer delgada, con unos pantalones que le quedan demasiado grandes

¡Help!… ¡Quiero engordar!

Sí. Puedes estar delgada y sana, pero todo tiene un límite. Si pesas menos de lo que te conviene, tus funciones inmunitaria y hormonal se verán afectadas, aumentando tu riesgo de infecciones, osteoporosis, sarcopenia, infertilidad y hasta de muerte prematura. “¿Y qué se considera un peso bajo?”, me pregunta Olga, de Murcia, que no engorda, por mucho que lo intenta. Le explico que el método habitual para calcularlo es el del Índice de Masa Corporal (IMC), que resulta de dividir el peso en kilos por la altura en metros al cuadrado (si pesas 60 kg y mides 1,64 m., tienes que dividir 60 por 1,65 x 1,65, lo que da 22,05, es decir dentro de lo que se considera “normopeso”). “Si, como en tu caso, no llega a 18,5; tu IMC es demasiado bajo… aunque eso no significa que no estés sana”, le aclaro.

“¿Cómo puede ser eso?”, exclama Olga al oír la contradicción. “La explicación es que el IMC solo tiene en cuenta tu peso y tu altura, no tu composición corporal”, añado. “Hay estudios que han visto a chicas superdelgadas con más grasa visceral -esa que rodea los órganos internos y es tan peligrosa—que otras con un IMC de 25 o más, es decir con sobrepeso”.

“¿Y por qué chicas tan delgadas acumulan grasa visceral?”, es la siguiente pregunta. “Porque se mueven muy poco, se saltan comidas y optan por fast food y dulces cuando deciden comer”, le digo, resumiendo varias investigaciones.

Hipertiroidismo, diabetes, celiaquía, infecciones y hasta tumores… pueden también explicar un peso bajo patológico. Por eso, si no engordas a pesar de intentarlo, vete al médico cuanto antes para que descarte esas u otras enfermedades. Una vez descartadas, viene la pregunta trascendental de Olga: ¿Cómo puedo ganar peso de forma sana?

La respuesta de los expertos pasa por “consumir más calorías de las que quemas”, entre 300 y 500 calorías extra cada día. Un “calculador de calorías” puede ayudarte en esto (hay muchos en Internet, pero los más fiables son de los de clínicas, hospitales y universidades de prestigio).

Estos otros tips también han demostrado ser útiles:

  • Pon proteína en tu plato. Si no tomas la suficiente, las calorías extra pueden convertirse en grasa en vez de en músculo. Huevos, pescados, carnes, lácteos… son ricos en proteína.
  • Añade carbohidratos y grasas saludables. Legumbres; panes, pasta y arroz, preferentemente integrales; frutos secos, frutas y verduras (incluidas patatas y/o boniatos)… deben estar sí o sí en tus menús. Para cocinar y aliñar, aceite de oliva virgen extra.
  • Haz tres comidas al día, con tentempiés entre comidas. Almendras y nueces, dátiles, plátanos, uvas y ciruelas pasas o un trozo de chocolate son tentempiés muy recomendables.
  • Échate esa siesta. Además de reconfortarte, te calmará el estrés y evitará que quemes valiosas calorías.
  • Estimula tu apetito con hierbas y especias.
  • Haz ejercicios con pesas. Te ayudarán a “construir” músculo.
  • Cambia vasos de agua por vasos de leche. Un vaso de leche de unos 200 cc tiene unas 120 calorías y te aporta proteína.
  • Si fumas, ¡déjalo ya! Solo por dejarlo, puedes ganar varios kilos.

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