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Adelgazar sabiendo

El blog de Marisol Guisasola

Bodegón de vegetales

¿De verdad te aseguras estos tres nutrientes vitales?

Tu salud, tanto física como mental, necesitan tres nutrientes en cantidades suficientes.

Potasio. “Cuidado con la sal”, oyes decir todo el rato. En cambio pocas veces te hablan del riesgo del déficit de potasio, tan malo o peor que pasarte con la sal (cloruro de sodio). ¿La razón? Potasio y sodio actúan como un dúo para mantener la tensión arterial en niveles correctos. El exceso de sodio bloquea la producción de óxido nítrico, que relaja tus arterias. Por su parte, una dieta rica en potasio activa la producción de óxido nítrico y la presión arterial disminuye. ¡Por eso los hipertensos deben seguir dietas ricas en potasio!

  • ¿Dónde lo encuentro? ¡No lo busques en los productos procesados! En cambio las verduras (espinacas, acelgas, coles, rúcula, lechugas, calabaza…), legumbres (garbanzos, alubias, lentejas) y muchas frutas (plátano, pomelo, naranjas, uvas, arándanos …) son ricas en potasio y pobres en sodio. Las congeladas entran en la lista, pero no si están en conserva, porque suelen llevar sal añadida.
  • ¿Cuánto me conviene? La DDR (dosis diaria recomendada) para un adulto es de 4.700 mg. Como pista, un bol de espinacas cocidas tiene 850 mg; un plátano, 530 mg.

Magnesio. Una alimentación rica en alimentos procesados, unos suelos agotados por la sobreexplotación agrícola, unas aguas pobres en magnesio y un estilo de vida cada vez más estresado explican el déficit de magnesio que sufre hoy la población. ¿Qué tiene que ver el estrés con el magnesio? Que cuando estás muy estresada, tu organismo utiliza grandes cantidades de este mineral, dando pie a desequilibrios que se reflejan en ansiedad y depresión.  

  • ¿Dónde lo encuentro? En verduras de hoja verde; alubias y guisantes; frutos secos y cereales integrales; pasas y ciruelas pasas; carnes y mariscos; algunas aguas minerales y también en suplementos. Un dulce aliado es el chocolate negro, “amigo del bienestar”.  
  • ¿Cuánto necesito? La DDR para un adulto es de 400 mg. Varios estudios indican cómo los suplementos de magnesio ayudan en el síndrome premenstrual, las migrañas, la osteoporosis, los calambres y los estados de ansiedad y depresión.

Vitamina D. ¡Es absolutamente necesaria para una buena salud! De hecho, la “vitamina del sol” (tu cuerpo la produce cuando expones la piel a los rayos solares) interviene en más de 300 funciones del organismo, entre ellas la absorción de calcio, esencial para unos huesos, músculos y fibras nerviosas sanos. ¡Pero hay más, mucho más! Hoy se relaciona el déficit de vitamina D con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, esclerosis múltiple, diabetes, hipertensión, asma, depresión y varios tipos de cáncer.

  • ¿Dónde la encuentro? En meses con poco sol, pregunta a tu médico si te conviene tomar suplementos de vitamina D3 (¡es el triple de eficaz que la D2!). Pescados azules, setas, hígado, aceite de hígado de bacalao y yemas de huevo también te aportan vitamina D. Algunas marcas de leche, zumos y cereales vienen enriquecidos con vitamina D.
  • ¿Cuánta necesito? Aunque se aconsejan entre 400 UI y 800 UI diarias, nuevos estudios proponen cantidades mayores. ¡Uno de ellos sugiere entre 1120 y 1680 UI!. El mismo estudio indica que las personas con déficit de vitamina D necesitan 5000 UI diarias para conseguir niveles adecuados.

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