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El blog de Marisol Guisasola

Almendras, alimentos ricos en ácido fítico

Ácido fítico, un antinutriente que puede ser bueno

Lo tienen los garbanzos y lentejas, las habas de soja, las almendras y nueces, el trigo y el arroz, aunque en cantidades muy variables. ¿Por qué el ácido fítico (fitato) es un antinutriente? Porque impide que absorbamos bien el hierro, el zinc, el magnesio o el calcio de la comida que estamos haciendo… pero no los de las siguientes. Por ejemplo, si comes frutos secos entre comidas, absorberás menos el zinc y calcio de los frutos secos, pero no los de las comidas que hagas horas después. Las carencias vienen cuando todas las comidas son ricas en ácido fítico, algo más probable si eres vegana.

Pero no todo es malo en el ácido fítico. Por su efecto antioxidante, la industria alimentaria lo emplea como conservante (en forma de hexafosfato de inositol o IP6). Incluso hay estudios que indican que ayuda a prevenir los cálculos de riñón, la enfermedad cardiovascular e incluso el desarrollo de tumores (lo cual podría explicar en parte porqué las dietas ricas en semillas y legumbres reducen el riesgo de cáncer de colon). ¿Conclusión? Que un poco de ácido fítico no es malo para nada, pero sí puede serlo el exceso. En cualquier caso, si tu dieta rebosa de ácido fítico, ahí van algunos métodos para reducir su impacto:

  • El remojo: Poner las legumbres a remojo de víspera no sólo las ablanda, sino que reduce su contenido en fitato.
  • La germinación. Este proceso hace que el fitato se degrade y se reduzca su presencia.
  • La fermentación prolongada: Los ácidos orgánicos que se forman durante la fermentación tradicional (como la del pan de masa madre) reducen la presencia de ácido fítico.
  • La cocción: La ebullición destruye antinutrientes, incluidos el ácido fólico y los oxalatos, como los de las espinacas o la remolacha (te hablaré de ellos en otro post).

También puedes mejorar la absorción de minerales si:

  • – Tomas alimentos ricos en vitamina C (brócoli, naranjas, perejil…) junto con los ricos en ácido fítico.
  • – Utilizas vinagre para aderezar ensaladas y cocinar.
  • – Añades pequeñas cantidades de carne a tu dieta rica en fitato. De hecho, las carencias en minerales son frecuentes en personas que no consumen carne.

Son ricos en ácido fítico, de más a menos: Almendras, alubias, nueces del Brasil, avellanas, lentejas, maíz, cacahuetes, guisantes, arroz, semillas de sésamo, habas de soja, tofu, nueces, trigo…

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