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El blog de Marisol Guisasola

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Así es la dieta pescatariana

Cada vez más mujeres que antes consumían exclusivamente vegetales se están haciendo pescatarianas, lo que significa que también comen pescados y mariscos. ¿Por qué este cambio?, pregunto a Paloma, colega periodista de 37 años. “Yo lo hago sobre todo para conseguir las grasas omega-3 del pescado, además de vitamina B12 y minerales que a veces te faltan con la dieta exclusivamente vegetal si no la controlas bien”, me explica.

Lo malo es que no todas las personas con una dieta exclusivamente vegetal se cuidan tanto como Paloma. Bollería, pasteles, masas de croquetas y empanadillas, snacks salados e incluso salsas pueden ser perfectamente vegetales, pero rebosar de azúcares, carbohidratos refinados y grasas trans, nefastos para la salud y el peso. “Yo decidí hacerme pescatariana cuando me enteré de que 100 gr de sardinas me aportan los omega-3 que necesito a diario, además de proteína, vitaminas como la B12 y minerales como el zinc, el yodo, el fósforo, el magnesio o el hierro… y todo ello con solo 140 calorías”, me cuenta Paloma.

Todos los pescados azules son ricos en omega-3 de cadena larga (DHA y EPA), los que más beneficios han demostrado para la salud, pero que consumimos cada vez menos. Deberíamos hacerlo, porque los DHA y EPA tienen efecto antiinflamatorio y, por tanto, protegen frente a enfermedades inflamatorias como el cáncer, la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular, el asma, la artrosis, la depresión e incluso trastornos de la memoria y problemas de desarrollo neuronal y visual en el feto.

Además de su potente efecto antiinflamatorio, la dieta pescatariana:

  • – Te asegura cantidades suficientes de vitamina B12, zinc, selenio y calcio, nutrientes en los que muchas veganas son deficitarias.
  • – Te aporta proteína altamente saciante, que te ayuda a prevenir la obesidad.
  • – Amplía tu dieta y tus posibilidades de elección en los restaurantes.
  • – Sigue respetando el medio ambiente, porque la auténtica dieta pescatariana solo incluye pescado criado en libertad y capturado con métodos éticos (no pescado de arrastre ni de piscifactoría).

Además de pescados y mariscos, estos son los alimentos que componen esa pescatariana “auténtica”:

  • – Cereales integrales y granos (amaranto, quinoa, cebada, alforfón, mijo, farro…).
  • – Legumbres (alubias, lentejas, garbanzos…) y derivados (como humus).
  • – Frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos, anacardos…).
  • – Semillas de cáñamo, lino, girasol, chía…
  • – Frutas y verduras frescas (crudas, al vapor, salteadas, en zumos naturales…).
  • – Alga chlorella (que desintoxica el organismo de metales pesados).
  • – Fermentados vegetales (fuente de probióticos): chucrut, tempeh, kimchi, kombucha, miso, natto …

Solo una advertencia: Los pescados azules de gran tamaño -como el pez espada o el atún albacora– o los de la familia del tiburón, como la tintorera, almacenan metales pesados en su tejido graso, por lo que solo se deben tomar en pequeñas cantidades y muy de vez en cuando. Salmón, sardinas, boquerones, jurel, caballa o chicharro se consideran seguros. Los pescados blancos -pescadilla, bacalao, gallo, dorada…- tienen menos omega-3, pero no conllevan peligro de toxicidad.


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