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Adelgazar sabiendo

El blog de Marisol Guisasola

Una mujer, embarazada

Estoy embarazada, ¿qué puedo comer y qué no?

¡No, no tienes que comer por dos! Basta con que sumes una media de 300 calorías a la dieta habitual, eso sí asegurándote ciertos nutrientes esenciales:

  • Proteína. Carnes, huevos, pescados, quesos y yogures, legumbres y cereales integrales te aportan excelente proteína, además de vitaminas del grupo B y minerales. Si eres vegana, consulta a tu médico o nutricionista la forma de conseguir la proteína que tú y tu bebé necesitáis.
  • – Calcio. Si crees que puedes quedarte embarazada, harás bien en aumentar el consumo de calcio. Si lo estás, necesitas unos 1.000 mg de calcio al día. Son ricos en calcio los lácteos, el tofu, las sardinas en lata con su espina, los frutos secos y las verduras de hoja verde.
  • – Hierro. Las necesidades casi se duplican en el embarazo (pasan de 18 mg a 27 mg diarios). Como la dieta habitual no aporta la cantidad suficiente, suele ser necesario un suplemento. Dicho eso, son ricos en hierro las carnes, pescados, huevos, legumbres, frutas secas, verduras de hoja verde… Un dato importante: el hierro “heme” (en alimentos de origen animal) se absorbe mejor que el “no heme” de los vegetales. Puedes potenciar la absorción de hierro “no heme” tomando vegetales ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo zumo de naranja natural.
  • – Folato (ácido fólico). Ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el bebé, como la espina bífida. Se aconsejan 400 microgramos a no embarazadas; de 600 mcg a embarazadas, y de 500 mcg a mujeres lactantes. Esta vitamina B es esencial durante las primeras 4 semanas de gestación, cuando se está formando el sistema nervioso central del bebé (por eso se aconsejan suplementos a mujeres que pueden quedar embarazadas). Verduras de hoja verde, naranjas, legumbres, granos integrales, espárragos o hígado son fuentes de folato.
  • – Sodio. Antes te decían que había que reducir la sal (cloruro de sodio) en el embarazo. Hoy se sabe que no aumenta el riesgo de preeclampsia como se pensaba. De hecho, las necesidades de sodio aumentan durante la gestación. Como la dieta habitual es rica en sal, no hace falta que aumentes la dosis.
  • – Otros suplementos. Aparte de los de hierro y folato, no se suelen aconsejar más suplementos en el embarazo, porque una dieta equilibrada aporta los nutrientes necesarios.

Sustancias peligrosas 

  • Alcohol. Se desaconseja totalmente. Apenas 1 ó 2 bebidas con alcohol al día aumentan el riesgo de dar luz bebés con baja talla. En cuanto al alcoholismo, conlleva el riesgo de síndrome de alcoholismo fetal, una constelación de defectos congénitos que incluye deficiencia mental, malformaciones faciales y cardiacas, microcefalia y retrasos en el crecimiento.
  • Cafeína: El abuso se asocia a mayor riesgo de aborto espontáneo. Hoy se aconseja no superar los 300 mg al día. (Un café expreso tiene unos 75 mg de cafeína.)
  • Metales pesados. Conviene evitar los pescados azules de gran tamaño, como el pez espada, los atunes, la caballa gigante o la pintarroja, porque acumulan metales pesados, con efectos neurotóxicos en el feto.
  • Drogas y tabaco. Totalmente prohibidos durante el embarazo, se asocian a muchos riesgos para la embarazada y el bebé.

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