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Adelgazar sabiendo

El blog de Marisol Guisasola

Cambio de horario en octubre

Aprovecha el cambio de hora para adelgazar

En la madrugada del 28 al 29 de octubre, a las 3 de la mañana, hay que retrasar el reloj una hora. Aunque la llegada de los días cortos siempre me ha deprimido, ahora estoy cambiando el chip porque sé que el horario de otoño puede ayudarme a adelgazar si aprovecho la oscuridad para acostarme una hora antes.

La explicación no es solo que la falta de sueño aumenta los niveles de la hormona del apetito (ghrelina) y reduce los de la hormona de la saciedad (leptina), un “cóctel” nefasto que dispara el deseo de dulces y carbohidratos refinados, o sea, lo que más engorda.

Lo que tú y yo siempre hemos sabido y que los expertos comentan mucho ahora es que cuanto más tiempo pasamos delante de la tele (o de cualquier otra pantalla) por la noche y más tarde nos acostamos, más comemos. ¿Y qué come la gente por la noche mientras ve la tele? Pues lo más probable es que vaya en busca de galletas, bolsas de patatas fritas, barritas dulces, bollos o helados, que pueden añadir cientos, ¡incluso miles!, de calorías al total diario de una sola tacada.

No es de extrañar que, como indica una revisión de estudios, las personas adultas que duermen menos horas de las necesarias tengan un 55 % más de riesgo de desarrollar obesidad que las que duermen lo suficiente y , lo que es aún peor, ¡que los niños con falta de sueño tengan un 85% más de riesgo de desarrollar obesidad!

¿Cómo luchar contra la falta de sueño y la “tentación obesogénica”?, es la pregunta. Tomados de diferentes estudios, estos tips pueden animarnos a ganar sueño y perder kilos:

  • Cuando dormimos lo suficiente -un adulto necesita entre 7h y 9 h diarias- mejoramos los niveles de concentración y alerta y tomamos mejores decisiones sobre la vida en general y sobre alimentación y actividad física en particular.
    Dormir lo suficiente reduce el riesgo de ansiedad y depresión, que aumentan el riesgo de comer compulsivamente.
    Un noche de buen sueño mejora el estado de ánimo y la capacidad de socialización, lo que fomenta la actividad física.
  • Si te levantas temprano y te expones a la primera luz del día durante varios días, reestablecerás tus ritmos circadianos, dormirás mejor y reducirás tu riesgo de obesidad. (Un estudio indica que apenas 20 minutos de exposición a esa primera luz matinal puede mejorar el IMC).
  • Si te expones a fuentes de luz en horas nocturnas, por ejemplo viendo la tele o utilizando gadgets electrónicos, tu organismo confundirá el día con la noche, retrasará la liberación de la hormona melatonina y te costará más conciliar el sueño.
  • Las rutinas ayudan a dormir mejor: acuéstate y levántate siempre a la misma hora; duerme a oscuras, sin ruidos y con una temperatura agradable; no tomes cafeína después de las 16 h y evita el alcohol; hazte con un buen colchón y una almohada confortable…

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