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El blog de Marisol Guisasola

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La dieta con bajo índice glucémico es sana y funciona

Lo dicen decenas de estudios: las dietas con bajo índice glucémico ayudan a perder peso, reducen el riesgo de cáncer, de enfermedad cardiovascular, de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2. Repasemos: el índice glucémico o IG califica los alimentos con hidratos de carbono según el aumento que provocan en los niveles de azúcar en sangre. El valor de referencia es 100, y corresponde a la  glucosa pura.  Hay  tres rangos de IG:

– IG bajo: 55 o menos

– IG medio: entre 56 y 69

– IG alto: 70 o más

Tienen un  IG bajo los hidratos de carbono ricos en fibra, porque la fibra ralentiza la digestión y hace que los hidratos de carbono  se absorban más despacio, lo que evita los picos de azúcar en sangre. En cambio, los hidratos de carbono refinados (sin fibra vegetal, como las harinas blancas) se digieren y absorben rápidamente y provocan picos de azúcar seguidos de caídas en picado. ¿Consecuencia? Que tienes hambre enseguida y favoreces doblemente la obesidad, porque el organismo tiende a almacenar el exceso de azúcares en forma de grasa corporal.

Otro dato importante es que los alimentos sin hidratos de carbono (o con muy pequeñas cantidades) -como las carnes, los pescados y mariscos, los aceites y grasas, los huevos, la sal, las hierbas aromáticas o las especias- no figuran en la lista de IG.

Otras cosas menos obvias pero que influyen mucho en el IG son:  

El tipo de azúcar. No todos los azúcares tienen un IG alto. Por ejemplo, la fructosa (azúcar de la fruta) tiene 19 y la maltosa (presente en muchos productos procesados) tiene 105.

Cómo de molido o procesado está el alimento. Por ejemplo, cuanto más finamente molido está un grano, más rápidamente se digiere y más alto es su IG.

El resto de nutrientes que componen la receta. Los aceites (como los del aguacate o el AOVE) y los ácidos (como el zumo de limón o el vinagre), ralentizan la digestión y reducen el IG del alimento.

El tiempo de cocinado. Cuanto más tiempo cocines la pasta o cualquier otro alimento rico en hidratos de carbono, más rapidamente digieres sus azúcares y más aumenta su IG.

La madurez. Cuanto más madura la fruta, más alto es su IG. Como ejemplo, un plátano verde tiene un IG de 30 y uno maduro tiene un IG de 48.

Además de no pasarte con el tamaño de las raciones, tienes que basar la dieta en alimentos con un IG bajo o medio y evitar los que tienen un IG de 70 o mayor. Como pista, aquí va esta lista de alimentos “seguros”:

Frutas: manzanas, fresas, grosellas, arándanos, albaricoques, melocotones, ciruelas frescas, kiwis.

Verduras: coles, apio, pepinos, tomates, calabacines, espinacas, berros, setas, cebollas, berenjenas, pimientos, lechuga, rúcula, escarola, endibias.

Legumbres: Lentejas, alubias, garbanzos (sobre todo si se cocinan con verduras)

Productos con harinas: Pan integral, de centeno, muesli, productos all-bran…

Patatas: las variedades Carisma y Nicola tienen un IG menor que las convencionales. Los boniatos también tienen un IG bajo.

Pasta integral.

Arroz: arroz salvaje,  Basmati, Doongara e integral.

Granos: quinoa, cuscús perlado, alforfón, freekeh, semolina.

– Lácteos: yogur, requesón, queso de Burgos.


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