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El blog de Marisol Guisasola

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Vegetal o animal, ¿qué proteína es mejor?

Si estás haciendo dieta de cara al verano, no te prives de proteína.  No solo te mantiene llena más tiempo -lo que reduce el riesgo de que piques entre horas- sino que te ayuda a mantener la masa muscular, que, entre otras cosas, quema más calorías en reposo que la grasa corporal.

Dicho eso, te interesa saber si la proteína que consumes es “completa” –con los 9 aminoácidos esenciales que tu organismo necesita cada día–  o “incompleta”—deficiente en uno o varios de esos aminoácidos. Resumiendo el tema al máximo podemos decir que los alimentos de origen animal  (carnes, huevos, lácteos, pescados…) tienen una proteína completa. En cambio, la  mayoría de vegetales tienen una proteína incompleta (como excepciones podemos citar la quinoa, el amaranto, la soja, y también el alforfón o las semillas de cáñamo).

Por eso, si eres vegana, te interesa informarte del contenido en aminoácidos de los vegetales que componen tu dieta, para que no falten los que tu salud necesita a diario.

Si, por el contrario, tu dieta se compone casi exclusivamente de carnes, huevos y/o lácteos no te creas a salvo: puedes desarrollar problemas de salud por exceso de proteína, de grasas saturadas y/o por carencia de fibra vegetal o de minerales y vitaminas.

Teniendo todo eso presente, estas son algunas de las mejores fuentes de proteína.

Huevos. Cada uno tiene 6 gr de la mejor proteína. De hecho, los expertos la sitúan en lo más alto en términos de “valor biológico”.

Pechuga de pollo sin piel. Cien gramos tienen  23 gr  de proteína, unas 110 calorías y  apenas 1 gr de grasa saturada.

Queso fresco.  Con poca grasa y mucho calcio, tiene unos  25 gr de proteína y solo 200 calorías por 100 gr.

Granos integrales. Entre las mejores fuentes de proteína de estos vegetales se citan la quinoa (13 gr de proteína completa por 100 gr de producto), las semillas de chía (16 gr de proteína por 100 gr) o el bulgur (12 gr por 100 gr).

Pescados azules. Tienen entre 17 y 25 gr de proteína por 100 gr de producto. Ricos en los valiosos omega-3 de cadena larga, son un bálsamo para el cerebro y tienen menos calorías que cualquier carne.

Legumbres. Además de proteína, te  aseguran fibra (necesaria para tu salud intestinal), vitaminas y minerales. Alubias, lentejas o  garbanzos tienen unos 20 gr de proteína por 100 gr de producto.

Yogur griego. Tanto desnatado como entero, tiene unos 12 gr de proteína por bol. Lo mejor es tomarlo al natural, sin azúcares añadidos, que solo incorporan calorías.

Frutos secos. Son tan sanos, que apenas un puñado de ellos a diario reduce el riesgo de morir por cualquier causa. Almendras, anacardos y nueces tienen entre 15 y 18 gr de proteína por 100 gr.

Verduras de hoja verde. Puede que te sorprenda, pero muchas son ricas en proteína. Por ejemplo, una ración de espinacas de 70 calorías tiene unos 10 gr de proteína. Si combinas esas verduras con legumbres (por ejemplo, col rizada con garbanzos) consigues una proteína completa, con los 9 aminoácidos esenciales.

 


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