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Adelgazar sabiendo

El blog de Marisol Guisasola

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¿Qué alimentos ayudan (o impiden) conseguir hierro?

La falta de hierro es la carencia nutricional más frecuente en el mundo. Yo la tuve cuando daba el pecho mi hija, sin saberlo. Un día que llevé a la niña al médico, me dijo como de paso que quería ver la piel del interior de mis párpados. “Tu hija está estupendamente, pero tú tienes una anemia como un piano”, me soltó al ver lo blanca que estaba. Un análisis de sangre certificó sus palabras.  Por suerte, los suplementos de hierro que tomé solucionaron el problema.

Está de sobra comprobado que la falta de hierro o anemia ferropénica es más probable si estás dando pecho, estás en edad fértil (por las hemorragias menstruales) o embarazada, eres vegana o vegetariana, tienes  trastornos gastrointestinales, sigues dietas adelgazantes, eres deportista y, por supuesto, en niños y adolescentes (las necesidades de hierro aumentan durante el crecimiento)…

No es un problema menor. Necesitamos hierro para que la hemoglobina de la sangre pueda transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo. Si no quedara nada de oxígeno circulando por nuestra sangre, las células morirían y  nosotras también. De ahí que la falta de hierro conlleve falta de energía y cansancio, pálidez e irritabilidad, debilidad y mareos, caída de pelo y uñas quebradizas y hasta  síndrome de piernas inquietas.

Por suerte, hay alimentos que ayudan a conseguir el hierro que necesitamos. Son ricos el hígado, las carnes, las sardinas, los moluscos, las lentejas, el chocolate negro,  las espinacas, el alga spirulina, las alubias rojas, los pistachos, las uvas y ciruelas pasas, los higos…

Hierro

Dicho eso, el cuerpo absorbe mejor el hierro hemo (en alimentos de origen animal),  que el no hemo (en vegetales). También hay que saber que algunas sustancias naturales afectan a su absorción, tanto si es hierro hemo como no hemo y tanto para bien como para mal.

Estos son 5 de ellos:

• Taninos del té (la reducen). Disminuyen la absorción de hierro, aunque afectan más al no hemo, sobre todo en personas que ya tienen anemia ferropénica. ¿Qué hacer? Si ya tienes falta de hierro, piensa en no tomar té con las comidas o al final de las mismas.

• Vegetales ricos en vitamina C (la mejoran). Si quieres mejorar la absorción de hierro, incluye en la misma comida alimentos ricos en vitamina C– como tomates, pimientos, kiwis, zumos de naranja o limón…– y alimentos ricos en hierro, como  carnes o lentejas.

• Alimentos ricos en fitatos y oxalatos (la reducen). Estos antinutrientes impiden la absorción de hierro. Cereales integrales, legumbres, frutos secos… son ricos en fitatos; verduras de hoja verde, remolacha, cacao y semillas son ricos en oxalatos. Para evitar interacciones, no mezcles alimentos ricos en antinutrientes con otros ricos en hierro. También puedes reducirlos remojando las legumbres y luego desechando el agua antes de cocerlas; fermentando o germinando verduras o tostando frutos secos y semillas antes de tomarlos.

• Vegetales ricos en betacaroteno (la mejoran). Un estudio dice que el pigmento vegetal betacaroteno puede triplicar la absorción del hierro de los cereales. Lo tienen las zanahorias, boniatos, pimientos rojos, naranjas, albaricoques y melocotones.

• Lácteos y otros productos ricos en calcio (la reducen). Nuevos estudios indican que el calcio (tanto el de los lácteos como el de suplementos) puede reducir la absorción de hierro. Para evitarlo, no consumas a la vez productos ricos en calcio y ricos en hierro.

 


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