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El blog de Marisol Guisasola

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¿Sabes por qué las legumbres cuentan en las ‘5 al día’?

¿A qué grupo nutricional pertenecen las alubias, las lentejas o los garbanzos? ¿Al de las proteínas? ¿Al de los hidratos de carbono? ¿Al de los vegetales?, pregunta Victoria, asidua de este blog. Como contienen proteína, hidratos de carbono y fitoquímicos (sustancias protectoras desarrolladas por las plantas y que también nos protegen a nosotros), le digo que puede incluirlas en cualquiera de ellos. En cambio, un botánico le hubiera respondido que son vegetales, más concretamente leguminosas, una familia de plantas con flor cuyas semillas vienen dentro de vainas.

Estén donde estén, lo que sabe menos gente es que las legumbres sí cuentan en el cómputo de las 5 al día ( las 5 raciones diarias de verduras y frutas recomendadas), pero con una diferencia. Solo pueden figurar como 1 ración, aunque superemos los 80 gramos requeridos o nos tomemos más platos de legumbres ese mismo día.

Yo tengo un truco, que es cocinarlas con muchas verduras. Por ejemplo, a un tazón de garbanzos, lentejas o alubias remojadas de víspera le añado puerro, zanahoria, cebolla, pimientos, tomates y ajo, todo ello lavado y picado. Lo cubro con 1 litro de agua fría, lo aliño con un chorrito de AOVE, sal marina y una cucharada de pimentón de la Vera y dejo que hierva unos 45 minutos a fuego moderado, vigilando que no le falte agua, porque me gusta que quede caldoso. Lo hago así porque sé que cuantas más verduras añada, más raciones sumaré a las 5 al día y más cerca estaré del total. Lo mejor de todo es que añadiendo verduras reduzco las calorías del plato en relación al volumen, y ello sin perder calidad nutricional. ¡Es fácil de entender si piensas que 100 g de legumbres tienen 80 calorías y que 100 g de verduras tienen apenas 30!

Alimentos ricos en cinc: garbanzos

Tan nutritivas, sanas y económicas son las legumbres, que hemos empezado a recuperar algunas que teníamos olvidadas. Es el caso de las algarrobas. Lo digo porque el otro día me topé en el súper con bolsitas de harina de algarroba, que se hace moliendo vainas de algarrobo tostadas. Fantástica para cremas, natillas, bizcochos, brownies o crepes, no contiene gluten (ninguna legumbre lo tiene) y ayuda a que el intestino absorba nutrientes, dos propiedades ideales para celíacos.

Recordé entonces que la algarroba molida se ha utilizado siempre como sustituto del chocolate, pero no tanto en recetas de cocina, y que es hora de empezar. Una vez abierta la veda, igual no tardamos en ver corteza de algarrobo en bolsitas para infusiones. Lo digo porque sé que tiene muchísimas propiedades. Mientras salen a la venta, solo tienes que hervir a fuego lento un tazón de agua con unos 8 gramos de corteza de algarrobo molida, dejar que la infusión repose, colarla y endulzarla. Puedes tomarla 3 veces al día para mejorar la digestión, calmar el reflujo, aliviar náuseas y diarreas y hasta para prevenir la obesidad y controlar los niveles de colesterol.

Algarrobas y oro puro

En el Medio Oriente antiguo se usaba la algarroba (kharrüb o carob) para calcular el peso y valor de metales y piedras preciosas. De carob procede la palabra quilate (karat en inglés). Un total de 24 algarrobas era el peso exacto de un sólido, la moneda de oro romana. Desde entonces, el oro de 24 kilates es sinónimo de máxima pureza.

Para saber más, puedes entrar en la web de la Asociación Española de Leguminosas.


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