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El blog de Marisol Guisasola

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¿En qué alimentos está la dichosa fibra?

Vayamos al grano: los adultos necesitamos unos 25 gramos de fibra al día, y los menores de 18 años, entre 14 y 31 gramos diarios. El problema es que en España apenas consumimos una media de 12,5 gr al día, según un estudio reciente de la Fundación Española de Nutrición. Ese déficit ayuda a entender por qué están aumentando tanto las enfermedades intestinales (incluido el cáncer de colon) o la obesidad.

Para empezar, hay varias cosas que te interesa saber:

– Que la palabra ‘fibra’ se refiere a la parte de las plantas que tu organismo no consigue digerir.

– Que la fibra no cuenta en el cálculo de calorías.

– Que un buen consumo de fibra te ayuda a controlar el peso, mejora tu salud digestiva e intestinal, te ayuda a eliminar el exceso de colesterol y de glucosa, reduce tu riesgo cardiovascular y previene la diabetes tipo 2.

– Son especialmente ricas en fibra las legumbres (entre 10 y 15 gramos por bol de producto cocido), la pasta integral (unos 6,5 gramos por bol); las coles de Bruselas (unos 4,4 gramos), la avena instantánea cocida (4 gramos) o el arroz integral (3,5 gramos).

– Entre las frutas y frutos secos, destacan las moras (10 gramos  por tazón), las nectarinas (unos 4 gramos por pieza) las peras y manzanas con piel (unos 4 o 5 gramos por pieza), las almendras (unos 5 gramos por 25 unidades). La palma se la llevan las semillas de chía, ¡con 11 gramos por un par de cucharadas!

Estos 5 tips te ayudarán a conseguir la fibra que necesitas:
1. Come la fruta entera en vez de tomarla en zumo.

2. Opta siempre por variedades integrales de arroz, pan o pasta.

3. Cambia los snacks procesados por frutas frescas, frutos secos, semillas de calabaza o palitos de verduras frescas…

4. Come legumbres varias veces por semana.

5. Corona ensaladas y yogures naturales con semillas de chía.

Una advertencia suplementaria: el exceso de fibra (70 gramos o más al día) es contraproducente. Sus síntomas son gases, hinchazón y dolor abdominal, diarreas o estreñimiento y, en casos excepcionales, obstrucción intestinal (más probable si tomas suplementos de fibra sin supervisión médica).

¿Sabías que hay dos tipos de fibra?

La soluble. Se llama así porque se disuelve en agua formando una especie de gel. Ralentiza la digestión, ayuda a reducir los niveles de colesterol y de azúcar y puede actuar como prebiótico (alimento para las bacterias intestinales beneficiosas). Son ricas en ella las legumbres, cítricos, manzanas, frutos secos o salvado de avena.
La insoluble. No se disuelve en agua, pero añade volumen a las heces, tiene un efecto de arrastre y evita el estreñimiento. Son ricos en ella los granos integrales, la lechuga o el salvado de trigo.


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