mujerHoy

Adelgazar sabiendo

El blog de Marisol Guisasola

vegan2

¿Cómo consigo suficiente proteína siendo vegana?

Pues no, la vida no es posible sin proteínas. Son los ‘ladrillos’ que componen tu cuerpo, incluidos músculos, tendones, órganos, piel… y son esenciales para fabricar enzimas, hormonas, neurotransmisores y otras moléculas necesarias. De hecho, las dietas ricas en proteína aumentan la masa muscular, estimulan el metabolismo, mejoran los niveles de energía, te mantienen llena más tiempo y favorecen la pérdida de peso. En cambio, el déficit de proteína puede provocar pérdida de masa muscular, baja energía, edema, hígado graso, alteraciones en la piel, alto riesgo de infecciones y problemas de crecimiento en niños.

La duda está en cuánta proteína hay que consumir. Según los expertos, necesitamos unos 0,8 gramos por kilo de peso. Eso supone unos 46 gramos de proteína para una mujer adulta y sedentaria y 56 gramos diarios para un hombre adulto y sedentario. Si eres muy activa y musculosa, necesitarás más que eso. Por ejemplo, los atletas necesitan entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso.

vegan

En cuanto a la proteína vegetal o animal, te interesa saber dos cosas:

1) La proteína animal te aporta todos los aminoácidos esenciales que necesita tu organismo y en las proporciones correctas. Por eso, si tu dieta incluye huevos, pescados, productos cárnicos o lácteos es muy probable que consumas la suficiente.

2) En cambio, si eres vegana y no planificas bien tu dieta, puedes no conseguir la necesaria. Para evitar déficits, te interesa incluir en tu dieta alimentos como estos:

  • Lentejas. Tienen unos increíbles 20 gramos de proteína por bol de producto cocido (de 250 gramos) y son una soberbia fuente de fibra, minerales, vitaminas y valiosos fitoquímicos.
  • Alubias y garbanzos. Ya sean blancas, pintas o rojas, las alubias son muy ricas en proteína, lo mismo que los garbanzos.  Ambos tienen unos 15 gramos de proteína por bol de unos 250 ml y son un fantástico pack de fibra, carbohidratos complejos, minerales y antioxidantes.

vegan3

  • Espelta y teff. Son granos antiguos, lo mismo que el farro, el sorgo o la cebada, pero con 11 gramos por bol de producto cocido, son más ricos en proteína que éstos. La espelta es un tipo de trigo que, como tal, contiene gluten. En cambio, el teff es una hierba y no lo contiene.
  • Avena. Apenas medio bol de copos de avena tiene unos 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Aunque no es completa, su proteína tiene más calidad que la del trigo o el arroz. Es también rica en fibra, magnesio, cinc, fósforo y folato.
  • Guisantes. Un bol de 250 gramos de guisantes cocidos te asegura 10 gramos de proteína (más que 1 vaso de leche), además de fibra, vitaminas y minerales. ¿Has pensado en cocinarlos como plato principal?
  • Amaranto y quinoa. No son cereales, sino pseudocereales y, por tanto, no contienen gluten, pero sí una proteína completa (¡como la de la carne!), además de fibra, minerales e hidratos de carbono complejos. Ambos te aportan unos 9 gramos de proteína por bol de 250 mililitros.
  • Arroz salvaje. Tiene más proteína que el arroz integral o el basmati. Un bol de producto cocido tiene unos 7 gramos de proteína, además de fibra, minerales y vitaminas. Un punto negativo es el arsénico presente en variedades cultivadas en zonas contaminadas. ¡Por eso hay que lavarlo bien antes y luego hervirlo con mucha agua!
  • Semillas de chía. Proceden de la Salvia hispánica, nativa de México y Guatemala.Con 7 gramos de proteína y 15 gramos de fibra por 40 gramos de producto,  son ricas en minerales, omega-3 y fitoquímicos protectores. Como absorben mucha agua, se convierten en un gel fácil de incorporar a batidos o cremas.
  • Frutos secos. Un puñado de unos 30 gramos de almendras, nueces o avellanas asegura unos 7 gramos de proteína, fibra, grasas saludables, vitaminas E y B, minerales y sustancias vegetales beneficiosas. Puedes tomarlos como tentempié (son muy saciantes) o añadirlos a ensaladas y otros guisos.

Otros post de Adelgazar Sabiendo

– ¡Voy a comer bien para estar más sana y delgada en 2019!

– ¿Son sanas las conservas?

– ¿Sabías que el cerebro de las mujeres es 4 años más joven que el de los hombres?

 

|

Comentarios