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El blog de Marisol Guisasola

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Estos vegetales te ayudan a conseguir el hierro que tanto necesitas

Te falta energía, te enfadas por nada, te duele la cabeza, te mareas y hasta te falta el aliento. ¿Qué te pasa? Si estás en edad menstr

ual, es probable que tengas falta de hierro (anemia ferropénica). Casi el 30 por ciento de las mujeres en edad fértil la tienen, sobre todo por las hemorragias menstruales.

Una forma de conseguir el hierro que necesitas para fabricar hemoglobina (proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo) y mioglobina (proteína que suministra oxígeno a los músculos) es aumentar el consumo de vegetales ricos en hierro.

Alimentos con hierro

Pincha aquí para ver cuáles son los 20 alimentos con más hierro

 

La diferencia entre el hierro de la carne y otros alimentos de origen animal y el hierro de los vegetales es que absorbemos mejor el hierro de origen animal (hierro hemo) que el de origen vegetal (hierro no hemo). De ahí que las veganas tengan que consumir más hierro que la cantidad diaria recomendada, que es de 32 mg. para las que están edad menstrual y de 49 mg. para las embarazadas. Las mujeres que ya no tienen la regla y los hombres tienen bastante con 14 mg.

Lo bueno de consumir vegetales ricos en hierro es que, además, te aseguran además fantásticas dosis de fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos que mejoran tu salud y te ayudan a controlar el peso.

Estos son los vegetales más ricos en hierro:

– Lentejas, garbanzos, alubias y guisantes
– Tempeh, tofu y natto
– Almendras, anacardos, piñones, nueces, nueces de macadamia
– Semillas de calabaza, lino, cáñamo y sésamo
– Espinacas, acelgas, grelos, brócoli, repollo, coles de Bruselas
– Tomates secos y tomillo seco
– Patatas con su piel
– Champiñones y setas de cardo
– Palmitos y aceitunas
– Moras, uvas pasas, ciruelas secas y orejones
– Amaranto, espelta, avena y quinoa
– Cacao y chocolate negro

Un dato comprobado por la ciencia es que podemos mejorar la absorción de hierro no hemo con estas medidas:

– Consumiendo más verduras y frutas ricas en vitamina C. Dicha vitamina aumenta la absorción de hierro hasta en un 300 por ciento.
No tomando té y café con las comidas; pueden reducir dicha absorción hasta en un 90 por ciento.
Remojando y fermentando granos, brotes y semillas. Eso reduce su contenido en antinutrientes y mejora la absorción de hierro.
– Utilizando sartenes de hierro. Podemos duplicar la cantidad de hierro en el alimento que cocinemos en ellas.
– Consumiendo alimentos ricos en lisina, aminoácido que aumenta la absorción de hierro. Lo tienes en las legumbres y la quinoa.


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