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Adelgazar sabiendo

El blog de Marisol Guisasola

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No solo engordas por cuánto comes, sino también por cuándo comes

La obesidad no solo tiene que ver con cuánto comes, sino también con cuándo comes”, señala Josep Antoni Tur Marí, catedrático de Fisiología de la Universidad de las Islas Baleares y CIBEROBN (Instituto de Salud Carlos III). “Estudios de Harvard y Tufts publicados en International Journal of Obesity han comprobado que, cuanto más temprano hagamos las comidas principales del día, menor será nuestro riesgo de obesidad. Lo ideal sería tomar el 60% de los alimentos antes de las 17:00 h y el 40% restante antes de las 21:00 h”, sostiene este experto de Infoalimenta.

Y es que tu cuerpo, el mío y el de todo hijo de vecina sigue ritmos biológicos distintos en función de las horas del día. Eso explica por qué si adaptamos los horarios de las comidas a dichos ritmos no solo mejora nuestra digestión, sino que también se reduce el riesgo de engordar.

healthyfood

Nuestro cuerpo necesita dos aminoácidos en momentos concretos del día: tirosina por la mañana–porque estimula la energía y el rendimiento mental–, y triptófano –de efecto relajante– por la tarde y noche”, explica Tur Marí. “Son ricos en tirosina las carnes magras, los huevos y algunas verduras. Son ricos en triptófano el pavo y el pollo, los lácteos, el pescado azul o el plátano, entre otros”.

Este esquema de dieta sigue los principios de la Cronoalimentación:

8 h. Desayuno

Desayunar temprano es importante porque las grasas que tomamos a las 8 h no se relacionan con un aumento de los niveles de colesterol, como ocurre por la noche”, explica Tur. ¡Un desayuno que incluya, por ejemplo, una rebanada de pan integral (carbohidratos de absorción lenta) con tomate fresco y un chorrito de AOVE es una idea estupenda!

11 h. Tentempié

Al cabo de unas horas desde el desayuno, los niveles de glucosa (azúcar en sangre) suelen disminuir, lo que puede hacernos sentir hambre. Una idea saciante pero que no aumenta el riesgo de engordar es tomar una ración de fruta (manzana, fresones, piña…), junto con un yogur o un huevo cocido (ricos en proteína).

La fibra vegetal ralentiza la absorción de los hidratos de carbono, ayuda a controlar el peso y mejora la composición bacteriana intestinal.

fruta

 

13 h. Comida

Lo mejor es dejar pasar 5 h entre desayuno y comida. Esta debe incluir proteínas de origen animal (huevos, carnes magras, pescados o mariscos) o vegetal (legumbres, granos integrales…). Unas verduras al vapor completan estupendamente el menú.

16 h. Merienda

Si sientes hambre a media tarde, puedes tomar algún lácteo y/o un puñadito de frutos secos (unos 30 gr) acompañados de un té o una infusión (de efecto saciante).

Conviene reducir el consumo de hidratos de carbono por las tardes, porque la tolerancia a la glucosa suele disminuir a medida que se acerca la noche.

frutos-seos

20,30 h. Cena

Lo mejor es cenar antes de las 21h y no acostarse hasta pasadas al menos 2 horas desde esa última comida”, indica Josep Antoni Tur. “La explicación es que, a partir de las 22:00 horas, nuestro sistema digestivo trabaja de forma más lenta. Lo ideal para cenar son el pescado azul, las pechugas de pollo o pavo, los lácteos… ricos en el aminoácido triptófano, precursor de la melatonina (la hormona que induce el sueño)”, termina diciendo.

Aunque las cenas deben ser ligeras, no es buena idea saltárselas, porque el cuerpo sigue quemando calorías durante el sueño.

Para saber más: Cronolab, Universidad de Murcia

 

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