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El blog de Marisol Guisasola

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Secretos del jet lag que te interesa conocer si vas a viajar en avión

Ya está aquí el puente de mayo, y hay miles de personas en los aeropuertos españoles a punto de viajar a países lejanos. Como saben bien los expertos en cronobiología, muchas volverán de sus viajes con síntomas de ‘jet lag’. Esos síntomas ocurren cuando los ritmos circadianos (que funcionan como un reloj interno y te dicen cuándo dormir, cuándo estar despierta y cuándo comer) siguen sincronizados con tu huso horario original, en lugar del huso horario del sitio al que has viajado. Por ejemplo, si tomas un vuelo de vuelta el martes por la tarde en Nueva York y llegas a Madrid el miércoles por la mañana, tu reloj interno creerá que es de noche y tendrás ganas de dormir… mientras la gente de Madrid se prepara para la actividad.

Trastornos del sueño, problemas digestivos, cansancio diurno, falta de concentración, irritabilidad… son síntomas de ese desfase horario. Y cuanto más husos horarios atraviese tu vuelo, más intensos serán. Un estudio de la Universidad de Maryland ha comprobado incluso que son peores cuando volamos hacia el este (por ejemplo, de Nueva York a Madrid), que cuando volamos hacia el oeste (de Madrid a Nueva York).

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Pero el impacto del ‘jet lag’ en la salud va más allá. Varios estudios indican que las personas que se exponen a menudo a esa discrepancia entre ritmos circadianos y husos horarios tienen mayor riesgo de obesidad, infartos e ictus, diabetes tipo 2 y cáncer. Por suerte, el jet lag se disipa a medida que el reloj interno se adapta a la nueva zona horaria. Estas estrategias pueden ayudar a acortar ese tiempo de adaptación:

1. Recurre a la luz solar. Lo mejor es exponerte a la luz de la mañana y evitar la luz de la tarde cuando viajes al este y hacer justo lo contrario cuando vueles al oeste.

2. Antes de viajar, acostúmbrate al horario de tu lugar de destino. Si viajas hacia el oeste, levántate y acuéstate un poquito más tarde gradualmente. Si viajas hacia el este, hazlo un poco más temprano. Así, la adaptación no será tan brusca.

3. Come según los horarios de tu lugar de destino. Tu cuerpo puede pensar que son las 3 de la madrugada, pero si son las 8 de la mañana en tu lugar de destino, desayuna en vez de cenar. Esto te ayudará a adaptarte al nuevo huso horario.

4. Recurre a la fototerapia. Las cajas de fototerapia que imitan la luz natural exterior y se emplean para el trastorno afectivo estacional (TAE) también mejoran los niveles de alerta y el estado de ánimo en personas con síntomas de jet lag.

5. Duerme en silencio y a oscuras. Una habitación silenciosa, a oscuras y con temperatura fresca, pero no fría, ayuda a conciliar el sueño (el insomnio es típico del jet lag).

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¿Es eficaz la melatonina?
Es una hormona que tu cerebro produce de forma natural y que interviene en el ciclo natural del sueño. Sus niveles aumentan por la noche, cuando hay poca luz, lo cual te ayuda a quedarte dormida. Mucha gente recurre a suplementos de melatonina para aliviar el insomnio y otros síntomas de desfase horario. Se ha comprobado que son más eficaces si se toman en dosis de entre 1-3 mg. y unas dos horas antes de irse a la cama que en dosis mayores justo al acostarse. Estudios con animales han visto incluso que evitan el aumento de peso y mejoran los niveles de glucosa (azúcar en sangre) y de tensión arterial. Dicho lo dicho, hay que consultar al médico antes de tomarlos, porque pueden interactuar con otros fármacos.


 

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