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Patry Fit Style

El blog de Patricia Montero

¡A por unas piernas y glúteos 10!

¡4 ejercicios para fortalecer unos glúteos y piernas 10 en 10 minutos! 

¡Hola amigos!

Tras el éxito de mis últimos post de ‘entrenamientos express’, os cuento el que he practicado este fin de semana: súper efectivo y rápido. Sin necesidad de Gym ni aparatos, solo un árbol como punto de apoyo para 2 de los ejercicios; que podéis sustituir por cualquier elemento similar, una farola, una pared, una columna…

Entrenar al aire libre os da la posibilidad de sacarle partido a una jornada en familia, perros y niños… Vamos allá!

calentamiento

– Calentamiento (Si tenéis tiempo): 5 minutos de calentamiento con rodillas al pecho.

¡Empezamos!

 

1. Sentadilla combinada a 2 piernas.

Sentadilla-combinada-a-dos-piernas

– 4 series y 30 repeticiones.

“Soltar piernas. Sin descanso.”

Seguir con…

 

2. Zancada frontal, con el árbol como apoyo: (Es importante que cueste estirar la rodilla, así que abrir lo que necesites las piernas para notar el esfuerzo y que sea efectivo).

Zancada-frontal

– 4 series (2 por cada lado) y 30 repeticiones

“Soltar piernas. Sin descanso.”

Seguir con…

 

3. Patada trasera, apoyado en árbol: (Pegar todo lo que podáis la rodilla al pecho. Tenéis que notar esfuerzo también en abdomen).

Patada-trasera

– 4 series (2 por cada lado) y 30 repeticiones.

“Sin descanso”.

Finalizar con…

 

4. Abdomen isométrico, apoyando piernas en árbol: (Se puede hacer a 2 piernas o apoyando solo una y cambiar a la otra, pasados unos seg. Es IMPRESCINDIBLE que mantengáis la espalda recta para que sea efectivo y evitar haceros daño.

Abdomen-isométrico

(Mallas Bonh Bcn, Lycra y zapatillas Adidas)

– 4 series de 30 segundos o 1 minuto (por cada pierna).

 

Bueno amigos, que tengáis una súper semana. Nos vemos el jueves con nuevo post y el miércoles os espero en ‘El Hormiguero 3.0’, con mi sección #LaÚltimaSuperviviente . Esta vez tocará, como sobrevivir a un salto del tejado de un edificio a otro. ¡Ya os contaré!

Mil besos

Patry

 

Fotos por mi ÁLEX Adróver

 

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